나이가 들면 앉았다 일어나는 것이 점점 힘들어집니다.

그 과정에서 “아이고~ 허리야” 하는 곡소리가 절로 나오죠.

많은 분들이 이를 나이 탓이라고 생각하지만,

실제 이유는 비교적 분명합니다.

하체 힘이 줄어든 것, 그리고 몸을 쓰는 요령을 잊은 것입니다.

앉았다 일어나는 동작은 원래 허리가 주인공이 아닙니다.

엉덩이와 허벅지, 즉 다리가 중심이 되어야 하는 움직임입니다.

하지만 다리 힘이 약해지면 허리가 먼저 일을 하게 되고,

그 결과 허리 통증이 반복됩니다.

그래서 오늘은 의자에 앉은 상태에서부터 시작하는 벤치 스쿼트를 알려드리겠습니다.

이 운동은 완전한 스쿼트 동작을 배우기 위한 것이 아닙니다.

쪼그려 앉는 기본 스쿼트의 정석을 연습하는 단계도 아닙니다.

대신, 허리에 부담을 주지 않으면서 고관절을 더 잘 쓰도록 돕는 안전한 연습입니다.

운동이라기보다,

허리 아프지 않게 다시 일어나는 법을 배우는 과정이라고 생각해 주세요.

이렇게 시작해 보세요

1. 먼저 의자에 깊숙이 앉지 말고, 끄트머리에 앉아주세요.

2. 엉덩이가 의자에 절반 정도만 걸쳐 있는 느낌이면 됩니다.

이렇게 앉으면 몸이 뒤로 넘어가지 않고, 다리가 일을 하기가 훨씬 쉬워집니다.

3 . 발은 아주 중요합니다.

발목이 무릎 바로 아래에 오도록 발 위치를 맞춰주세요.

발이 너무 앞이나 뒤에 있지 않게, ‘무릎 아래에 발이 있다’는 느낌이면 충분합니다.

발바닥은 스탬프모양으로 바닥에 닿아 있어야 합니다.

일어나는 방법

1. 이제 상체를 아주 살짝만 앞으로 기울입니다.

2. 허리를 굽히는 것이 아니라, 몸의 무게를 발 쪽으로 옮긴다고 생각해 주세요.

3. 처음에는 혼자서 하려고 애쓰지 않아도 됩니다.

의자 옆 손잡이나 테이블, 벽을 가볍게 잡고

발로 바닥을 밀면서 엉덩이를 먼저 들어 올립니다.

이때 중요한 것은

“허리를 세워서 일어난다”가 아니라

“엉덩이와 허벅지에 힘줘서 일어난다”는 느낌입니다.

허리는 자연스럽게 따라오면 됩니다.

처음에는 손잡이를 잡은 상태로 10번, 3세트 해보세요.

힘들면 중간에 쉬어도 괜찮습니다.

조금씩 익숙해지면

손으로 꽉 잡던 것을 살짝만 잡아보고

그다음에는 손끝만 대보고

나중에는 손을 떼고 시도해 보세요.

도움을 갑자기 끊는 것이 아니라,

조금씩 덜 의지하는 것이 핵심입니다.

벤치 스쿼트는 특별한 운동이 아닙니다.

화장실에서, 식탁에서, 소파에서

내 힘으로 일어날 수 있는 능력을 지키는 움직임입니다.

노년의 운동은 더 강해지기 위한 훈련이 아니라

지금 할 수 있는 것을 잃지 않기 위한 연습입니다.

혼자 일어날 수 있다는 건

아직 ‘부탁하지 않아도 되는 존엄’이 남아 있다는 뜻입니다.

(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)

소개글 보러가기: https://i-ccoli.ai/post/jadefit/2857