“엉덩이를 쓰세요.”

“고관절로 움직이세요.”

이 말을 들으면 고개는 끄덕여지지만,

막상 몸으로는 잘 느껴지지 않는 분들 많으시죠?

특히 노년층에게는 고관절을 ‘의식적으로’ 쓰는 감각 자체가 낯설 수 있습니다.

이럴 때는 서서 하는 동작부터 시작하기보다, 바닥에서 안전하게 감각을 깨우는 운동이 도움이 됩니다.

그래서 운동을 하기 전, 또는 고관절 사용이 잘 느껴지지 않을 때 힙브릿지를 추천드립니다.

힙브릿지는 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 간단한 동작이지만, 둔근(엉덩이 근육)을 깨우는 데 매우 효과적인 운동입니다.

걷기, 물건 들기, 의자에서 일어나기처럼 일상 속

대부분의 움직임에는 고관절과 둔근의 역할이 중요합니다.

그런데 둔근의 감각이 잠들어 있으면,

그 역할을 허리나 무릎이 대신하게 되고,

이것이 통증과 불편함으로 이어지기 쉽습니다.

힙브릿지의 가장 큰 장점은 허리에 부담이 적고,

엉덩이 감각에만 집중할 수 있다는 점입니다.

바닥에 등을 대고 누운 상태에서는 허리를 과하게 쓰기 어렵기 때문에, 엉덩이에 힘이 들어오는 느낌을 비교적 쉽게 느낄 수 있습니다.

“엉덩이에 힘을 준다”는 것이 어떤 감각인지 처음 배울 때, 힙브릿지는 아주 좋은 출발점이 됩니다.

이렇게 해보세요

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세웁니다.

2. 발은 골반 너비 정도로 벌리고, 발바닥 전체를 바닥에 둡니다.

3. 허리를 세게 꺾지 말고, 엉덩이에 힘을 주며 천천히 들어 올립니다.

4. 어깨–골반–무릎이 일직선에 가까워지면 2~3초 멈췄다가 내려옵니다.

5. 10회, 5세트부터 시작하세요.

이때 중요한 포인트는 높이보다 감각입니다.

엉덩이를 최대한 높이 드는 것보다,

엉덩이가 단단해지는 느낌.

허리가 아니라 엉덩이에 힘이 들어오는 느낌.

내려올 때도 힘을 풀지 않고 조절하는 느낌.

이 세 가지를 느껴보는 것이 더 중요합니다.

만약 허리가 먼저 불편하다거나 앞 허벅지에 힘이 더 들어간다면, 발의 위치를 멀리 둬보세요.

뒷 허벅지에 힘이 더 들어간다면, 몸과 가까이 붙여서 둔근에 최대한 힘을 쓸 수 있는 거리로 조절해보세요.

엉덩이를 들어올리는 범위는 적어도 됩니다.

단, 허리, 허벅지가 먼저가 아닌 둔근 먼저 쓰는 감각을 찾아보세요!

힙브릿지는 단독 운동으로도 좋지만,

걷기 연습이나 물건 들기 전에 '준비 운동'처럼 활용하면 더욱 효과적입니다.

힙브릿지로 둔근의 감각을 한 번 깨워준 뒤 일어나서 움직이면,

"아, 아까 쓰던 그 엉덩이 힘이구나" 하고 연결되는 경우가 많습니다.

고관절 사용은 머리로 이해한다고 바로 되는 것이 아닙니다. 감각이 먼저 깨어나야 움직임이 바뀝니다.

운동을 하기 전 둔근 감각을 깨우고 싶다면, 힙브릿지를 먼저 해보세요.

작은 준비 하나가 걷는 모습, 물건을 드는 자세, 그리고 허리의 편안함까지 함께 바꿔줄 수 있습니다.

아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.

소개글 https://i-ccoli.ai/post/jadefit/2857